PIRAMID MAKANAN

Aras 1:
Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai Khasiat
* Sumber karbohidrat kompleks yang baik
* Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein
* Rendah lemak

Cadangan Pemakanan
8 - 12 sajian

Contoh 1 sajian
1/2 cawan nasi (putih atau perang)
1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)
1/2 keping capati
1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi

============================================

Aras 2:
Buah-buahan dan sayur-sayuran

Nilai Khasiat
* Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

Cadangan Pemakanan
3 - 5 sajian

Contoh 1 sajian
Sayur-sayuran:
1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak)
1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak)

Buah-buahan:
1/2 cawan jambu berukuran sederhana
1 hiris betik/nanas

============================================

Aras 3:
Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim)
Ikan, ayam, daging dan kekacang

Nilai Khasiat
* Sumber kalsium yang baik
* Sumber protein yang penting
* Sumber protein yang baik
* Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink
* Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

Cadangan pemakanan
1 - 2 sajian (susu dan hasil tenusu)
2 - 3 sajian (Ikan, ayam, daging dan kekacang)

Contoh 1 sajian
1 gelas susu
1 cawan dadih
1 keping keju
1 ketul paha ayam saiz sederhana
1 ekor ikan kembong saiz sederhana
2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis
5 sudu besar ikan bilis
2 biji telur
1/2 cawan kacang kering/kekacang

============================================

Aras 4:
Lemak, minyak, gula dan garam

Nilai Khasiat
* Lemak dan minyak mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K
* Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Cadangan Pemakanan
Jumlah sedikit

============================================

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.

Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.

Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.